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Como planejar refeições e preparar comida para a semana em 3 horas

Por 9 de maio de 2017 Receitas rapidinhas

Olá, sou a Jackeline Braga, sou Designer de Moda, tenho 28 anos, estou descobrindo o prazer em cozinhar a própria comida, acredito que é possível ter uma alimentação mais saudável e gostosa e que as marmitinhas são ótimas aliadas para não “cairmos em tentação” na correria do dia-a-dia.

Depois que comecei a refletir um pouco mais sobre meu consumo alimentar, decidi fazer a minha própria comida para levar para o trabalho. No começo achei difícil., pensei que iria ficar o dia inteiro cozinhando, mas acredite, é possível fazer tudo de forma leve, divertida e prática.

Como preparar comida para a semana em 3 horas

Como preparar comida para a semana

Do que você vai precisar?

  • Fita crepe para identificar suas marmitinhas e colocar data (caso queira preparar para longo prazo)
  • Saquinhos para congelamento (eu costumo comprar aqueles de rolo) ou tipo ziploc
  • Potinhos que possam ir ao congelador (no começo eu usava de plástico mesmo, e aos poucos fui inserindo os de vidro, por conta das substâncias tóxicas que o plástico libera ao longo do tempo).
  • Avental
  • Sua playlist favorita
  • E cronômetro ou despertador para te ajudar a manter o foco, e se organizar cada vez mais para cozinhar dentro do tempo estipulado.

Acredito que tenha que ser um momento prazeroso, então aproveito para incluir o marido, seja para ajudar a picar algum legumes, temperar, conversar ou até beber um vinho.
Dicas para escolher o cardápio da semana

Antes de decidir o que cozinhar pesquiso quais são os alimentos da época. Além de serem os mais fáceis de encontrar, consequentemente são os mais baratos e ajudam a economizar.

Sempre escolho 2 opções de cada grupo alimentar para intercalar durante a minha semana.

Como preparar comida para a semana 2

Carboidratos: batata, arroz integral, batata doce, mandioca ou quinoa
Proteína Vegetal: Tofu, Grão de bico ou Cogumelo
Proteína Animal: Carne, Frango, Peixe ou Ovo
Legumes: couve flor, abobrinha, vagem, berinjela, cenoura , brócolis e chuchu
Verduras/Salada: alface, couve, repolho, tomate e pepino

Mas não se esqueça, para uma alimentação equilibrada e de acordo com a sua necessidade, procure um nutricionista.

Dicas de Preparo

Para o preparo indico iniciar pela opção em que leva mais tempo para ser feita, como uso da panela de pressão ou assados.
Ao utilizar o forno eu aproveito para fazer duas opções juntas. Ex. Filé de frango assado com batatas e cebola e legumes assado como berinjela, cenoura e abobrinha. Assim, já tenho várias opções para intercalar na semana e preparado de uma só vez.
Para o preparo de legumes a vapor, uma ótima dica para quem não tem panela elétrica, é uma cuscuzeira, pois ela é uma opção barata$ e fácil de encontrar.

Dicas de Congelamento

Para congelar legumes cozidos, uso a técnica do branqueamento. Deixo os legumes poucos minutos no vapor (ou em água fervente) e em seguida coloco em água gelada com gelo, até eles ficarem frios. Isso faz com que o cozimento pare, e mantêm a coloração e nutrientes. Espalhe os legumes em uma assadeira, leve ao freezer até eles ficarem firmes e transfira para saquinhos com zíper, assim eles não grudarão no congelamento e facilitará no momento em que for utilizá-los.

Com a comida pronta, eu já preparo as 5 marmitinhas da semana. As duas primeiras a serem consumidas eu deixo na geladeira, as outras 3 eu congelo. Para descongelar, eu transfiro do freezer para a geladeira na noite anterior.

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Dicas para deixar sua vida mais organizada

Aqui em casa optamos por fazer compras no açougue mensalmente. Assim que chego em casa já limpo, corto as carnes e separo em pequenas porções pensando em cada refeição, coloco em saquinhos e identifico com fita crepe: o tipo da carne, quantidade e o destino dela. Ex: Peito de frango – 4 unidades – desfiado. Desse modo, você só descongela o que irá consumir.

Compras no mercado e feira fazemos semanalmente. E para deixar tudo mais prático para a semana, aproveito para cortar os legumes, lavar e secar as verduras e guarda-lás em um refratário para ser consumida durante a semana.
Para congelar os legumes crus ou mandioca, eu prefiro colocar num pote e adicionar água. Essa é dica de vó que acompanha a gente na vida, sabe?!

Aproveito para indicar três canais do Youtube com dicas práticas para quem está fazendo as próprias marmitinhas e procura por dicas saudáveis, fáceis e viáveis para variar as opções das semanas.

Verônica Laino
Como preparar comida para a semana em 3 horas 5

Cozinha Bach
Como preparar comida para a semana em 3 horas 6

Canal da Bela
Como preparar comida para a semana em 3 horas 7

Espero muito que tenha gostado. Não esquece de deixar a sua opinião e partilhar com a gente como você faz para organizar sua semana, ou aquela dica de vó que te acompanha também. Até a próxima.

Imagens: 1,2,3

Autor Jacke Braga

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